Ичтин арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр

Үзгүлтүксүз көнүгүү ичке фигурага жана жалпак ашказанга жетүүгө жардам берет. Майды күйгүзүү жол-жобосу көп убакытты талап кылат - эки айдан эрте эмес, бел ичке болуп калат. Эң жакшы натыйжа үчүн, бир эле учурда аэробика менен машыгуу жана балансталган тамактануу сунушталат. Класстар үчүн жумшак килем гана керек. Ошондуктан, сиз үй шартында бардык сунуштарды оңой эле аткара аласыз жана тренажер залдарынан айланып өтүү менен ашказаныңызды тез алып салсаңыз болот.

Ичиңизди көтөрүүнү чечип, жумасына үч жолу үй шартында ичтин арыктоо көнүгүүлөрүн жасаңыз. Көбүрөөк көнүгүү курсагыңызды тезирээк кетирүүгө жардам бербейт. Курсак булчуңдары кыйгач, туурасынан кеткен жана түз. Отурган же жатып алып бутту көтөргөндө түз булчуңдар жакшы насостолот. Туурасынан чыккан булчуңдар "төрт бутка" абалынан бекемделет.

Үй шартында ичтин ылдый жагында арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Даярдык этабы

Машыгууну баштоодон мурун, денеңиздин булчуңдарын жылытып, жаракаттарды жана зыяндарды болтурбоо үчүн. Бөлмөнү алдын ала желдетип, тазалоо сунушталат.

Сиз төрт мүнөттөн ашык ысытыңыз керек. Ордунда басуу же чуркоо органдарга, байламталарга жана тарамыштарга кандын агымын жогорулатат. Пульс жана дем алуу тез-тез болуп калат. Бул акырындык менен денеңизди физикалык машыгууга даярдайт.

Карын булчуңдарын чыңдоо үчүн спорт менен машыгууну чечүүдө төмөнкү эрежелерди сактаңыз:

  • Көнүгүүлөрдү эртең менен, 40 мүнөт мурун жасаңыз - углеводдорду жеңиз, көнүгүүдөн кийин протеиндик тамак-аш керек - булчуңдардын өсүшү жана рельефтин пайда болушу үчүн.
  • Көнүгүү учурунда демиңизге көз салып, тыныгууларда аны калыбына келтириңиз.
  • Акырындык менен көнүгүүлөр татаалдашып, эки жуманын ичинде зарыл болгон физикалык активдүүлүккө туруштук бере аласыз.
  • Массаж менен бүтүрүңүз - бул чыңалуудан арылтат, майдын күйүшүнө жардам берет.
арыктоо үчүн машыгуу алдында ичтин массаж

Жогорку абсты кантип "чыгартуу" керек

Үстүнкү прессти каптал жана төмөнкү пресске караганда бекемдөө оңой. Бул булчуңдар күнүмдүк жашоодо иштешет. Төмөнкү көнүгүүлөр сизге аны тез сордурууга жардам берет.

Twisting

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, өйдө көтөрүңүз, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Өзөгүңүздү музооңузга карай тез тартып, абсыңызды тартыңыз. Дем чыгаруу: Дем чыгарып жатканда, плечоңузду полдон алыс көтөрүп, позицияны үч секундга бекитиңиз, баштапкы абалга кайтыңыз. 8-10 жолу кайталаъыз. 2 мүнөт тыныгуу жасап, андан кийин кайталаңыз.

Penknife

Жерге жатып, "сапка" сунуп, алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз. Ошол эле учурда денеңизди жана бутуңузду көтөрүүгө аракет кылыңыз. Кыймыл дем чыгарганда башталат. Эң жакшы таасир этиши үчүн, колуңуз жана бутуңуз менен полго тийбеңиз.

курсакты арыктоо үчүн бычак менен машыгуу

Төмөнкү басуу үчүн көнүгүү

Сабактар, алар иштеп чыгуучу ылдыйкы булчуңдардын ичтин айырмаланат нагрузками на ногах. Аларды күн сайын 10 мүнөттөн аткаруу сунушталат.

Буттарды көтөрүү

Чалкаңыздан жатып, буттарыңызды буттарыңыз жерге параллель, тизеңиз жамбашыңыз менен түз болушу үчүн көтөрүңүз. Колуңузду эки тарапка жайыңыз. Жамбашыңызды полдон үч сантиметр өйдө көтөрүү үчүн абсыңызды тартыңыз. Позицияны үч секундга бекитиңиз. 8-10 жолу кайталаъыз. 2 мүнөт тыныгуу жасап, андан кийин дагы 8-10 жолу кайталаңыз.

Эрежелерди аткарыңыз:Кыймылды баштоодон мурун терең дем алыңыз, дем чыгарып жатканда жамбашыңызды көтөрүңүз. Аркаңызды полдо кармаңыз.

Көнүгүү үчүн кыйгач ичтин булчуңдары

Алар аткаруунун татаалдыгы менен айырмаланат жана дайыма эле даярдыгы жок адамдардын колунан келе бербейт. Кээде алар кошумча спорттук атрибуттарды талап кылат.

Каптал бурулуу

Чалкаңыздан жатыңыз, жамбашыңызды жайыңыз, буттарыңызды плечо туурасынан бөлүп, алаканыңызды башыңыздын астына коюңуз. Карама-каршы бутка (тизе) карай ийиниңизди тартып ийиңиз. чыканак далы менен бирдей болушу керек. Экинчи чыканак полдон үзүлбөшү керек. Баштапкы абалга кайтып, экинчи тарапка буруңуз. Төмөнкү дененин абалын оңдоо. Он комплект кылыңыз, эс алыңыз, 10 жолу кайталаңыз.

Дене көтөрүү

Капталыңыздан жатып, бир алаканыңызды башыңыздын артына коюп, экинчи басымды ылдыйга коюңуз. Денени мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз, позицияны үч секундга бекитиңиз, баштапкы абалга кайтыңыз. Кыймылдарды 10-15 жолу кайталаңыз, андан кийин эс алыңыз, эс алыңыз. Күн сайын көнүгүү жасабаңыз. Үчүн победить жалпак курсак, көнүгүү 2 жолу жумасына, мониторинг жүргүзүү калория мазмуну тамак-аш.

арыктоо үчүн көнүгүү кийин жалпак карын

Кросс-прессти өнүктүрүү

Басма сөздүн бул бөлүгүн оюп түшүрүү кыйын. Төмөнкү аракеттерди жасоо менен анын тонусун сактап калуу жетиштүү.

Дем алуу көнүгүүлөрү

  1. Биз терең дем алабыз, андан кийин курч дем алып, ашказандыбызга катуу тартабыз.
  2. Позицияны 5 секундга бекитебиз, андан кийин терең дем алып, эс алабыз.
  3. Биз алдыбызда ашказанды мүмкүн болушунча алысыраак чыгарып, 5 секунда позициясын бекитебиз.
  4. Биз ичтин булчуңдарын эс алдырабыз.
  5. Күн сайын 8-10 жолу көнүгүү жасаңыз.
ичтин арыктоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрү

Туруп ийилген

  1. Бутубузду ийинин кеңдигине, курга алаканга салабыз.
  2. Денени оңго, анан солго эңкейебиз (колубузду жамбаштан үзбөйбүз).
  3. Ар бир багытта он сегиз жолу кайталайбыз.

Бутуңузду чайкаңыз

  1. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып, бутуңуздун согончогуна тийип туруңуз.
  2. Колду алдыга (кезекте оңго, анан солго) сунабыз, ошол эле учурда карама-каршы буттарды тартабыз.
  3. Көнүгүүлөрдү 20 жолуга чейин кайталайбыз.
ичтин арыктоо үчүн буттары селкинчек

Ичтин дубалын артка тартууда кыйынчылык пресстин күчтүү алсырап кеткенинен кабар берет. Бул сунуштарды аткаруу менен аны бекемдей аласыз. Класстар үч жумадан кийин тараптан бир нече ашыкча килограммдарды алып салууга жардам берет.

Карын дөңгөлөк күчү көнүгүү

Гимнастикалык ролик ич булчуңдарынын бардык топторун иштеп чыгат.

  • Сиздин алдыңызда курсак ролик менен тизе бүгүп. Ага таянып, алдыга жылыңыз, анан кайра артка кайтыңыз.
  • Лап на надо курсак жана сунулган колдору менен жардамы менен роликтин, передачите илгичтерди алдыга. Колуңарды бүктөп отурбастан, симуляторду өзүңөргө тартууга аракет кылгыла.
  • Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Роликти полго коюп жаткандай, ылдый жылыңыз. Дене салмагыңызды симуляторго өткөрүп, көкүрөгүңүз полго тийгиче алдыга жылыңыз. 5 секунд кармап туруп, ордунан туруңуз (биз полдон бардык керексиз нерселерди алып салууну сунуштайбыз).

Туура жашоо образы

Жогоруда саналган спорттук кеңештер арыктоого жана жалпак курсакка жетүүгө жардам берет.

Бел аймагынан тышкары дененин башка көйгөйлүү бөлүктөрүн оңдойсуз, ошондой эле дененин жалпы абалын жакшыртасыз. Бардык иш-аракеттерди топтоп, бир убакта аткарууга болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү жалпак курсакты түзүүгө жардам берет.

Тез арада - 2-3 күндүн ичинде жалпак курсак жасоо мүмкүн болбой турганына даяр болуңуз. Күн сайын көнүгүү жасап, жакшы тамактаныңыз.

Ичиңизди жакшы формада кармоо оңой – жөн гана физикалык машыгууга кырк мүнөт бөлүңүз.

Капталдан майды алып салуу оңой эмес, бирок бул кант диабети, жүрөк оорулары, омуртка жана дем алуу органдарынын көйгөйлөрүнүн ыктымалдыгын азайтат. Бул ашыкча салмак менен күрөшүүдө сизге кошумча түрткү болот. Ден соолук туура жашоо образынан жана өзүнө туура кам көрүүдөн көз каранды.

Жакшы маанай, сулуу дене жана жалпак курсак каалайбыз!