Арыктоо үчүн эмне жеш керек? Тизмеси мыкты продуктылар үчүн арыктоо

арыктоо үчүн жаңы жашылчалар

Көпчүлүк адамдар, алар похудеться чечкиндүү чечими менен өзүнүн организмин чарчайт катуу диеталар, бирок бул мамиле туура эмес.

Диетологдор көп убакыттан бери салмагын нормалдаштыруу үчүн диетаны туура түзүш керек экендигин далилдешти.

Менюда камтышы керек тамак-аш азыктары, алар камтыган бир аз сандагы калория, ускоряющие алмашуу процесстери, нормализующих тамак сиңирүү, берүү сезими насыщение, компенсировать жетишсиздигин витаминдер жана минералдар.

Тез арыктоо үчүн эмне жеш керек

арыктоо үчүн жашылча салат

Продукциялар арыктоо үчүн камтышы керек оптималдуу саны белоктор, майлар, углеводдор (BJU), витаминдер жана минералдар. Мындай тамак-ашты тездетүү жана тамак сиңирүү органдарынын иштешин нормалдаштыруу үчүн диета менен жеш керек.

Балык белокторго, дени сак майларга (Омега-3, 6), фосфорго, фторго, йодго, ретинолго, токоферолго, холекальциферолго бай. Диета кармаганда майлуулугу аз (4%) балык жеш керек. Арыктоо үчүн треска, дарыя алабугасы, хек, камбала ж. б. колдонуу сунушталат.

Маанилүү!Арыктоодо менюдан ышталган жана куурулган балыктарды алып салуу керек. Продукт кайнатылган, бууланган, бышырылган (майсыз) болушу керек. Балыкты жумасына 4 жолу жесе болот.

Диета үчүн эң пайдалуу азыктардын тизмеси индюк, тоок, торпок эти менен толукталышы мүмкүн. Чочконун эти менен салыштырганда канаттуулардын этинде белок көп, майлар аз, ал эми минералдык заттардын аркасында боор майлардан тазаланып, липиддердин алмашуусу нормалдашат. Бузоо этинен алынган белок 90% сиңирет, бул эттин ар кандай түрлөрүнүн эң жогорку көрсөткүчү.

Арыктоо үчүн диетаны жумуртка менен толуктоо керек. Алар белокторго, Е, D витаминдерине жана В тобуна бай.

арыктоо үчүн сүт азыктары

Арасында арыктап жаткандардын арасында тез арыктоо үчүн дагы эмне жеш керек деген суроо актуалдуу болуп саналат, дени сак азыктардын тизмеси сүт азыктары менен толукталышы мүмкүн:

  1. Кефирдин курамында ичеги микрофлорасын калыбына келтирүүчү жана зат алмашуу процесстерин тездетүүчү пайдалуу бактериялар бар. Суусундук тез насыщат жана нормализует табуретка.
  2. Диетаны быштак диетасы менен толуктаңыз, анткени ал кальцийге, белокко бай. Бул кечки тамак учурунда жесе болот гликемикалык төмөн тамак.
  3. Сырлардын жумшак сорттору (фета, моцарелла) минималдуу калорияларды, көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт, ачкачылыкты тез канааттандырат.

Булар арыктоодо аял менен эркек жей турган азыктар.

Көңүл бургула!Майлуулугу орточо же жогорку майлуу сүт азыктарын тандоо сунушталат, анткени анын курамында майларды энергияга айландыруу үчүн зарыл болгон линол кислотасы бар. Бирок, бул заттын ашыкча салмак кошууга алып келет, анткени, ченемди сактоо керек.

Кайсы жарма майларды күйгүзүп, ичегилерди тазалоого жардам берерин арыктагандардын баары эле биле бербейт. Бул үчүн, менюсун дан азыктары менен толуктаңыз:

  1. Тары липиддик метаболизмди көзөмөлдөйт, холестериндин көлөмүн нормалдаштырат, сиңирүүнү, майлардын кетүүнү тездетет, тойгондук сезимин берет.
  2. Буудай жармасы минималдуу калорияларды камтыйт, майлардын топтолушуна жол бербейт, картаюуну басаңдатат, чачтын жана тырмактын абалын жакшыртат.
  3. Арпа аллергия жаратпайт, организмди зыяндуу топтолгон заттардан тазалайт, майдын алмашуусуна катышат.
  4. Гречка темирге бай, дан эгиндериндеги майдын саны минималдуу, ачкачылыкты тез кандырат.
  5. Сулунун ботосу клетчаткага, кальцийге, цинкке, аминокислоталарга жана башкаларга бай. Ал денени тазалайт, майдын күйүшүн тездетет.

Диетаны жашылчасыз элестетүү кыйын, аларда аз калория (крахмалдуулардан башка), клетчатка, витаминдер, минералдар көп.

аз калория жашылчалар

Диеталык жашылчалардын тизмеси:

  1. Бадыраң ичеги моторикасын стимулдайт.
  2. Капуста арыктоону тездетет, булчуңдардын туруктуулугун жогорулатат, глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөйт.
  3. Сабиз бета-каротинге, минералдарга жана эрибеген клетчаткага бай.
  4. Помидор зат алмашууну нормалдаштырат, холестериндин көлөмүн азайтат.
  5. Кызылча заңды нормалдаштырат, диуретикалык таасирге ээ, липиддердин алмашуусуна катышат.
  6. Калемпирдин курамында аскорбин кислотасы көп.
  7. Фасоль крахмалдын сиңишине тоскоол болот, табитти азайтат.
  8. Сельдерей организмди тазалайт.
  9. Zucchini ичеги моторикасын стимулдайт, суу-туз алмашуу нормалдаштырат.
  10. Ашкабак зат алмашууну тездетет.

Булар салмакты азайтуучу бардык жашылчалар эмес.Арыктоо үчүн диетаны чөптөр, репа, салат жалбырагы, пияз, сарымсак менен толуктоо керек.Мындай тамак-аштын калориясы терс болот жана аны кайра иштетүүгө киргенге караганда көбүрөөк энергия сарпталат.

Майды күйгүзүүчү жемиштерге алма, ананас, грейпфрут кирет. Бул азыктар ичеги микрофлорасын жакшыртат, зат алмашууну активдештирет, тамак-аштын сиңүүсүн тездетет, ашыкча суюктукту жок кылат.

Булар арыктоо, дененин салмагын азайтуу жана майларды күйгүзүү үчүн метаболизмди күчөтүүчү азыктардын негизги топтору.

Маанилүү!Салмактан арылуу үчүн, кантип тамактанууну билүү маанилүү. Бул максималдуу пайда алуу үчүн продуктыларды туура айкалыштыруу зарыл. Болбосо, тамак-аштын бөлүнүү процесси жайлап, организмде токсиндер топтолуп, кээ бир азыктар сиңбей калат.

Эгер сиз эмнени эмне менен айкалыштырууну билсеңиз, анда майдын күйүү процесси сиздин көзөмөлүңүздө болот.

Кандай тамак-аш майларды күйгүзөт жана арыктоого өбөлгө түзөт

арыктоо үчүн дени сак тамак-аш

Диета үй шартында аялдардын жана эркектердин болжолдойт пайдаланууну толук дан. Көптөгөн энергия бүт дан эгиндерин бөлүүгө жумшалат, орой диеталык була ичегилерди тазалайт жана ачкачылыкты канааттандырат.

арыктоо үчүн эң натыйжалуу аз майдаланган ун азыктары:

  1. Күрөң же кара күрүч.
  2. Сулу.
  3. гречка.
  4. Bulgur.
  5. Бүт дан кара буудай нан.

Тез арыктоо үчүн майды күйгүзүүчү сүт азыктары:

  1. Майлуулугу 4, 5тен 9%ке чейинки быштак.
  2. Табигый йогурт.
  3. Сүт сүтү.
  4. Катуу сыр.
  5. Кефир.

Грейпфрут - майдын күйүшүнө өбөлгө түзгөн эң эффективдүү продукт.Похудение сунушталат потреблять ½ мөмө-жемиш тамактын алдында бир күн үчүн азайтуу аппетит, тездетүү ыдырашуу майлуу ткандардын. Грейпфруттун жардамы менен ткандардын инсулинге сезгичтиги жогорулап, кандагы канттын деңгээли төмөндөйт, андан кийин адам таттууга кайдыгер болуп, ашыкча жебейт.

Үй шартында кантсыз көк чай салмакты нормалдаштырууга жардам берет. Бул суусундук жүрөктүн иштешин жакшыртат, кандын агымын жана зат алмашууну тездетет.

Арыктагандардын баары эле арыктоого кандай мөмө-жемиштер жардам берерин биле бербейт. Бул категориядагы дээрлик бардык азыктар (банан, жүзүм кошпогондо) майдын күйүү процессин тездетет. Рационду алма, алмурут, цитрус жемиштер, малина, кулпунай, алча ж. б. менен толуктоо сунушталат. Арыктоого жардам берген бул продукциялар организмди шлактардан жана шлактардан тазалоо менен иштейт.

тез арыктоо үчүн жашылчалар

Капуста, брокколи, бадыраң диета учурунда басым жасоо керек болгон азыктар. Биринчи 2 продукт ичегилерди тазалайт, минималдуу калорияларды камтыйт.

Дарыгерлер кыздар брокколи жеш керек дешет, анткени бул өсүмдүктүн курамында фитоэстрогендер бар жана салмак кошууга жол бербейт. Бадыраң зат алмашууну активдештирет, майдын күйүшүн тездетет.

Татымалдардын жардамы менен сиз кандын агымын тездетип, метаболизмди стимулдай аласыз, тамак сиңирүүнү нормалдаштыра аласыз. Майды күйгүзүү үчүн эң жакшы татымалдар:

  1. Хрен, горчица, сарымсак.
  2. Имбирь, корица.
  3. Кара, кызыл калемпир.
  4. Уксус.

Арыктоого жардам берген кызыл сорттогу балыктын курамында көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Бул продукт узак убакытка ачкачылыкты жок кылат, кубат берет, майлардын топтолушун алдын алат.

Денедеги майларды жок кылуу үчүн эмне жеш керек экенин, арыктагандардын баары эле биле бербейт. Бул үчүн, ал жашылча сорпосу боюнча муздак шорпо, ошондой эле жашылча-жемиш, мөмө-жемиштердин жаңы ширелерин колдонуу сунушталат. Муздак тамактарды жана суусундуктарды кайра иштетүү 2-3 эсе көп энергияны сарптайт.

Кандай тамак табитти азайтат жана арыктоого жардам берет

арыктоо үчүн алма

Көбүнчө ачка болсоңуз, эмне жеш керек экенин билип алганыңыз оң. Бул учурда, төмөнкү продуктыларга көңүл буруу керек:

  1. Нокот, фасоль, жасмык курамында белоктор, клетчатка, антиоксиданттар, ачкачылык сезимин басуучу В тобундагы элементтер бар. Бышырылган же консерваланган төө буурчак диета кармаганда сонун закуска болушу мүмкүн.
  2. Тамакка 20 мүнөт калганда жеген алма токчулукту пайда кылат, андан кийин адам азыраак бөлүгүн жейт. Шорпо да ушундай эле таасир этет, аны негизги курска чейин ичүү сунушталат.
  3. Жегенге жарамдуу балырлар (деңиз чөптөрү, нори, комбу) абдан пайдалуу гана эмес, табитти 30% азайтат.
  4. Көк чай организмди көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, ал эми антиоксиданттар аппетитти акырын басат.
  5. Жумурткада табитти көзөмөлдөөгө жардам берген жогорку сапаттагы протеин бар.
  6. Жаңгактар көп калорияларды камтыйт, бирок тез тойгондук сезимин берет, кандагы глюкозанын деңгээлин жөнгө салат.
  7. Авокадо ачкачылыкты канааттандыруу, организмди пайдалуу заттар менен насыдыруу үчүн кечки тамак учурунда жесе болот.
  8. Кара шоколад таттуу, туздуу тамактарга болгон каалоону азайтат.
  9. Лимон тез каныккан, канттын сиңирилишин жайлатат, майдын күйүшүн тездетет.
  10. Сарымсак мээдеги "тоюу борборун" иштетип, ачкачылыкты басат, калориялардын күйүшүн тездетет.

Бул табитти азайтуучу жана салмакты азайтуучу негизги азыктар.

Бул кызыктуу!Эгер ачка болсоңуз, анда суу ичиңиз, 10 мүнөттөн кийин бул жагымсыз сезим басаңдайт. Диетологдор ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичүүнү сунушташат, андан кийин адам азыраак жейт.

Деңиз балыгы зат алмашууну тездетет, табитти басат.

Таттууларды мөмө-жемиштерге, мисалы, цитрус жемиштерине алмаштырган жакшы. Аллергияга жакын болсоңуз, бир банан же алма жегениңиз сунушталат.

Арыктоо диета үчүн кандай сезондук тамактар жакшы экенине кызыкдар. Диетага ашкабак, сабиз, кызылча, капуста киргизүү, вариант катары, диетага туздалган капуста кошууга болот. Мындай тамак-аш пайдалуу заттарга бай, майдын күйүшүн тездетет.

Сиз тамактарды тузсуз ачуу табигый татымалдар менен толуктай аласыз. Ачкачылыкты канааттандыруу үчүн паприка, куркума, чили калемпири, горчица, кургак чөптөрдү колдонуу сунушталат.

Эксперттердин пикири

арыктоо боюнча эксперттердин пикири

Кесипкөй диетологдор дененин салмагын азайтып, көпкө чейин чың болуп калуу үчүн туура тамактануу керек дешет.

Диета белоктордун, майлардын, углеводдордун жана башка пайдалуу заттардын оптималдуу көлөмүн камтыган пайдалуу азыктардан турушу керек.

Катуу диеталар бир аз убакытка салмагын азайтууга жардам берет, бирок ал тез эле кайтып келет.

Елена Златинская, диетолог

Диетологдун айтымында, арыктоого жардам бере турган көптөгөн жөнөкөй тамактар бар. Дарыгер менюну алма, грейпфрут, инжир, ананас, киви, авокадо менен толуктоону сунуштайт. Алар зыяндуу топтолгон организмди тазалайт, зат алмашууну тездетет, сырткы көрүнүшүн жакшыртат.

Капуста, ламинария, сабиз, козу карын, жашылчалар (петрушка, салат, шпинат), сельдерей арыктоого жардам берет.

Сүт, сүт азыктары, майсыз эт, балык, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрүндө протеин көп. Аны кайра иштетүүгө көп энергия сарпталат, ошондуктан эс алуу учурунда да майлар күйүп кетет. Ошондой эле, похудеть көңүл буруу керек кебек нан, гречка, овсяных ботко, неплоходых күрүч.

Ачуу жыпар жыттуу майдын күйүшүн тездетет, кан тамырлардын абалын жакшыртат. Корица глюкозанын деңгээлин төмөндөтөт, ал эми алма уксусу табитти басат.

Диета менен ичип, врач көк чай, фильтрленген суу, муздак свежий сыгылган ширелерди сунуштайт.

Елена Щетинина, диетолог

Жогорку категориядагы дарыгер арыктап жаткандарга төмөнкү эрежелерди сактоону сунуштайт:

  1. Менюга метаболизмди тездетүүчү азыктарды киргизиңиз, бирок аларды нормалдуу түрдө организмдин пайдалуу заттарга болгон күнүмдүк керектөөсүн канааттандыруу үчүн колдонуңуз.
  2. Диетанын минималдуу калориялуулугу 1300дөн 1700 ккалга чейин. Калориянын жетишсиздиги менен организм тамак сиңирүү жана майдын күйүү процессин жайлатат. Катуу диетадан кийин метаболизмди калыбына келтирүү кыйын, анткени организмде майдын запастагы топтолушу уланууда.
  3. Майдын күйүшүн тездетүү үчүн, көнүгүү.
  4. Менюдан кайра иштетилген тамактарды алып салыңыз, аларда көп май, туз бар.

Туздалган жаңгакты жөнөкөй жаңгактарга, ак нанды дан менен, чочконун этин үндүккө, таттууларды мөмө-жемиштерге алмаштырыңыз, ошондо сиз өз салмагыңызды нормалдаштырып аласыз.

Татьяна Красникова, диетолог

Тажрыйбалуу диетолог ырастайт, бул катуу диеталар арыктоо үчүн противопоказан. Азайтуу менен калориялуулугу диетанын, адам байкайт, бул салмагы кетип бара жатат, бирок ал сейрек ойлонот, эмне үчүн. Организм майды эң акыркы таштайт, анткени бул анын стратегиялык резерви.

Дене салмагы суюктуктун жоголушуна жана булчуңдардын бузулушуна байланыштуу төмөндөйт, андан кийин метаболизм процесстери ого бетер жайлайт. Жана бул дененин майын көбөйтүүнүн туура жолу.

Дени арыктоо үчүн денедеги майдын көлөмүн азайтуучу жана булчуңдардын өсүшүнө түрткү берүүчү тамактарды жеш керек. Бул үчүн менюну жашылчалар, чөптөр, цитрус жемиштер, сүт азыктары, диеталык эт, балык, деңиз азыктары ж. б. менен толуктоо керек.

Негизги корутундулар

Арыктоо үчүн адам төмөнкү эрежелерди сакташы керек:

  1. Диета ар түрдүү болушу керек, белоктордун, майлардын, углеводдордун, витаминдердин, минералдардын керектүү көлөмүн камтышы керек.
  2. Майлуулугу 4% га чейин балык, диеталык эт жегиле.
  3. Рационуңузга орто же жогорку майлуу кычкыл сүт азыктарын кошуңуз, бирок дозасын сактаңыз.
  4. Толуктоо меню менен дан, дан.
  5. Крахмалсыз жашылчаларды, жашылчаларды сөзсүз керектеңиз.
  6. Алма, цитрус, ананас, мөмө жегиле.
  7. Продукцияларды туура айкалыштыруу.
  8. Аппетитиңизди азайтуу үчүн тамактын алдында суу ичиңиз.
  9. Рационуңузга көк чай, муздак свежий сыгылган ширелер, жашылча шорпосун кошуңуз.
  10. Тамактарды кайнатып, бууда, бышырып (майсыз).
  11. Туура тамактанууну көнүгүү менен айкалыштырыңыз.

Бул эрежелерди сактоо менен сиз арыктап гана тим болбостон, ден соолугуңузду да чыңдайсыз.